Пік фізічных здольнасцей арганізма сканчаецца прыкладна ў 30 гадоў — у аднаго чалавека трохі раней, у другога трохі пазней. Пазней з гадамі цела, яго сіла і кардыя горшаюць.
Але рэальны ўзрост не заўсёды адпавядае «фітнэс-узросту». Вам можа быць 48, але пры гэтым вы можаце з лёгкасцю катацца на ровары, лыжах ці нават падымаць цяжары так, як быццам вам 38. Нетыповым прыкладам могуць быць таксама зоркі футбола, якія працягваюць у 40 гуляць, як іншыя — у 30. Раналда тут — самы свежы прыклад.
Хоць ясна, што сапраўдны шлях да даўгалецця звязаны з правільным харчаваннем, рэгулярным якасным сном і падтрыманнем сацыяльных сувязяў, спорт ці фізічныя нагрузкі застаюцца нязменнай умовай добрага самаадчування.
Фактар VO2 max
Тэрмін «фітнэс-узрост» выкарыстоўваецца ў спартыўных колах ужо каля 20 гадоў, піша The Wall Street Journal. Першапачаткова яго лічбы грунтаваліся на паказчыку VO2 max — максімальнай аэробнай здольнасці.
Эксперты лічаць максімальны VO2 самым важным паказчыкам даўгалецця. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя нават раіць рэгулярна вымяраць яго — гэтак жа, як крывяны ціск.
Даследаванні паказваюць, што максімальны VO2 будзе зніжацца прыкладна на 10% за дзесяцігоддзе ў больш раннім сталым веку і на 15% за дзесяцігоддзе пасля 50 гадоў.
Калі вы хочаце палепшыць гэты паказчык, вам не абавязкова адразу станавіцца спартоўцам. Даследаванне 2018 года, апублікаванае ў медыцынскім часопісе JAMA, паказала, што пераход ад дрэннага стану сардэчна-сасудзістай сістэмы да добрага прыносіць больш карысці, чым пераход ад добрага да выдатнага.
Іншыя крытэрыі таксама маюць значэнне для фітнэс-узросту
Мець аэробную форму чалавека, які ўдвая маладзейшы за вас, — гэта выдатна. Але гэта ўсё роўна не дапаможа вам падняцца з зямлі, калі вы ўпадзеце.
Паўнейшая ацэнка таго, наколькі старэе ваша цела, таксама ўлічвае моц, мускульную цягавітасць і баланс, кажуць спартыўныя трэнеры.
Ніжэй прыведзены чатыры тэсты, якія вы можаце паспрабаваць зрабіць — дома, без усялякага абсталявання. Не хвалюйцеся, калі вашы лічбы не будуць на высокім узроўні — гэтыя тэсты найперш закліканы забяспечыць вам матывацыю. Для тых жа, хто ўбачыць добрыя вынікі, яны пацвердзяць, што намаганні ў трэнажорнай зале — не дарэмныя.
Аэробны фітнэс: 12-хвілінны бег або 1-кіламетровая прагулка
Смарт-гадзіннікі і мабільныя дадаткі для фітнэсу даюць прыблізную ацэнку вашай аэробнай здольнасці. Самы дакладны спосаб вымярэння VO2 max — з дапамогай маскі, якая закрывае рот і нос: вы ідзяце ці бяжыце пад наглядам лекара да таго часу, пакуль не зможаце працягваць.
Варыянт больш простага тэста, які кожны можа правесці сам, распрацаваў доктар Кэнэт Купер — удзельнікі бачаць, якую адлегласць яны могуць прабегчы за 12 хвілін, і выкарыстоўваюць гэтыя звесткі для разліку максімальнага паказчыка VO2 і адпаведнага рэйтынгу фізічнай падрыхтоўкі ў залежнасці ад узросту і полу. Тэст прызначаны для здаровых актыўных людзей.
Тым жа, хто вядзе маларухомы лад жыцця ці адчувае болі ў суставах падчас бегу, лепш паспрабаваць тэст хады Рокпарта. Удзельнікам трэба прайсці кіламетр як мага хутчэй, выкарыстоўваючы пульсометр, а потым разлічыць паказчык VO2.
Сіла верхняй часткі цела: адцісканні
Адцісканні вымяраюць, наколькі добра вы можаце перамяшчаць вагу свайго цела. Для выканання пачніце з высокай пазіцыі, выпрастаўшы рукі перад сабой. Апускайцеся, пакуль рукі не сагнуцца больш чым на 90 градусаў.
Вы можаце таксама падкласці блок для ёгі на самай нізкай вышыні пад грудзінай, каб апусціцца досыць нізка. Параўнайце, якую колькасць адцісканняў з добрай тэхнікай варта выконваць, каб лічыцца ў добрай форме, з дапамогай наступнай табліцы.
Паказчыкі адцісканняў па ўзроставых групах. Матэрыялы Equinox
Мышачная цягавітасць корпуса: бакавая планка
Мышачная цягавітасць — гэта тое, што дазваляе вам выправіцца ў доўгі шпацыр або несці чамадан па лесвіцы без задышкі. Як і цяглічная маса і сіла, ваша цягавітасць зніжаецца з узростам.
Каб праверыць мышачную цягавітасць свайго корпуса, выканайце бакавую планку, паставіўшы ногі разам, калені выпрастаныя, а адзін локаць стаіць на зямлі.
Калі вы можаце ўтрымліваць яго ў добрай форме больш за 45 секунд, ваш узровень вышэйшы за сярэдні. Ад 20 да 45 секунд — гэта добра. Калі вы не можаце захоўваць правільную форму 20 і больш секунд, вам трэба працаваць над сілай корпуса — незалежна ад вашага полу і ўзросту.
Мабільнасць і стабільнасць: ніякіх паднятых рук
У маладосці мы лёгка садзімся на падлогу і падымаемся з яе. З узростам гэта можа стаць складаней. Упэўненае выкананне гэтага руху ёсць ключом да якасці жыцця ў наступныя дзесяцігоддзі.
Гэта тэст тыпу «праходзіш або не праходзіш». Сядзьце на падлогу, сагнуўшы калені, каля сцяны або крэсла — на выпадак, калі вам спатрэбіцца дапамога. Перакаціцеся на левае сцягно, каб калені апусціліся ўлева. Перанясіце вагу так, каб галёнкі аказаліся вышэй за калені. Зрабіце крок правай нагой наперад у нізкім выпадзе. Зрабіце крок левай нагой, каб яна стала побач з правай, пакуль вы падымаецеся, каб устаць. Паўтарыце рухі ў адваротным кірунку. Калі падымацца без рук занадта складана, паспрабуйце падняцца, выкарыстоўваючы адну руку.
Чытайце таксама:
Змена звычак запавольвае старэнне
У які час дня лепш за ўсё займацца спортам? І як без стрэсу выпрацаваць звычку
Пяць парадаў, як павысіць самаацэнку і стаць больш упэўненым
