Пик физических способностей организма заканчивается примерно в 30 лет — у одного человека немного раньше, у другого немного позже. Позже с годами тело, его сила и кардио ухудшаются.
Но реальный возраст не всегда соответствует «фитнес-возрасту». Вам может быть 48, но при этом вы можете с легкостью кататься на велосипеде, лыжах или даже поднимать тяжести так, как будто вам 38. Нетипичным примером могут быть также звезды футбола, продолжающие в 40 играть, как другие — в 30. Роналдо здесь — самый свежий пример.
Хотя ясно, что истинный путь к долголетию связан с правильным питанием, регулярным качественным сном и поддержанием социальных связей, спорт или физические нагрузки остаются неизменным условием хорошего самочувствия.
Фактор VO2 max
Термин «фитнес-возраст» используется в спортивных кругах уже около 20 лет, пишет The Wall Street Journal. Изначально его цифры базировались на показателе VO2 max — максимальной аэробной способности.
Эксперты считают максимальный VO2 самым важным показателем долголетия. Американская кардиологическая ассоциация даже советует регулярно измерять его — так же, как кровяное давление.
Исследования показывают, что максимальный VO2 будет снижаться примерно на 10% за десятилетие в более раннем зрелом возрасте и на 15% — за десятилетие после 50 лет.
Если вы хотите улучшить этот показатель, вам не обязательно сразу становиться спортсменом. Исследование 2018 года, опубликованное в медицинском журнале JAMA, показало, что переход от плохого состояния сердечно-сосудистой системы к хорошему приносит больше пользы, чем переход от хорошего к отличному.
Другие критерии также имеют значение для фитнес-возраста
Иметь аэробную форму человека, который вдвое моложе вас, — это здорово. Но это все равно не поможет вам подняться с земли, когда вы упадете.
Наиболее полная оценка того, насколько стареет ваше тело, также учитывает силу, мускульную выносливость и баланс, говорят спортивные тренеры.
Ниже приведены четыре теста, которые вы можете попробовать сделать — дома, без всякого оборудования. Не волнуйтесь, если ваши цифры не будут на высоком уровне — эти тесты в первую очередь призваны обеспечить вам мотивацию. Для тех же, кто увидит хорошие результаты, они подтвердят, что усилия в тренажерном зале — не напрасны.
Аэробный фитнес: 12-минутный бег или 1-километровая прогулка
Смарт-часы и мобильные приложения для фитнеса дают приблизительную оценку вашей аэробной способности. Самый точный способ измерения VO2 max — с помощью маски, закрывающей рот и нос: вы идете или бежите под наблюдением врача до тех пор, пока не сможете продолжать.
Вариант более простого теста, который каждый может провести сам, разработал доктор Кеннет Купер — участники видят, какое расстояние они могут пробежать за 12 минут, и используют эти данные для расчета максимального показателя VO2 и соответствующего рейтинга физической подготовки в зависимости от возраста и пола. Тест предназначен для здоровых активных людей.
Тем же, кто ведет малоподвижный образ жизни или испытывает боли в суставах во время бега, лучше попробовать тест ходьбы Рокпорта. Участникам нужно пройти километр как можно быстрее, используя пульсометр, а потом рассчитать показатель VO2.
Сила верхней части тела: отжимания
Отжимания измеряют, насколько хорошо вы можете перемещать вес своего тела. Для выполнения начните с высокой позиции, выпрямив руки перед собой. Опускайтесь, пока руки не согнутся более чем на 90 градусов.
Вы можете также подложить блок для йоги на самой низкой высоте под грудиной, чтобы опуститься достаточно низко. Сравните, какое количество отжиманий с хорошей техникой следует выполнять, чтобы считаться в хорошей форме, с помощью следующей таблицы.
Показатели отжиманий по возрастным группам. Материалы Equinox
Мышечная выносливость корпуса: боковая планка
Мышечная выносливость — это то, что позволяет вам отправиться в долгую прогулку или нести чемодан по лестнице без одышки. Как и мышечная масса и сила, ваша выносливость снижается с возрастом.
Чтобы проверить мышечную выносливость своего корпуса, выполните боковую планку, поставив ноги вместе, колени выпрямлены, а один локоть стоит на земле.
Если вы можете удерживать его в хорошей форме более 45 секунд, ваш уровень выше среднего. От 20 до 45 секунд — это хорошо. Если вы не можете сохранить правильную форму 20 или более секунд, вам нужно работать над силой тела — независимо от вашего пола и возраста.
Мобильность и стабильность: никаких поднятых рук
В молодости мы легко садимся на пол и поднимаемся с него. С возрастом это может стать сложнее. Уверенное выполнение этого движения является ключом к качеству жизни в последующие десятилетия.
Это тест типа «проходишь или не проходишь». Сядьте на пол, согнув колени, у стены или стула — на случай, если вам понадобится помощь. Перекатитесь на левое бедро, чтобы колени опустились влево. Перенесите вес так, чтобы голени оказались выше колен. Сделайте шаг правой ногой вперед в низком выпаде. Сделайте шаг левой ногой, чтобы она стала рядом с правой, пока вы поднимаетесь, чтобы встать. Повторите движения в обратном направлении. Если подниматься без рук слишком сложно, попробуйте подняться, используя одну руку.
Читайте также:
Изменение привычек замедляет старение
В какое время дня лучше всего заниматься спортом? И как без стресса выработать привычку
Пять советов, как повысить самооценку и стать более уверенным.
