О том, на что обратить внимание, составляя меню на жаркие дни, и какие мифы существуют в сфере здорового питания, мы поговорили с гастроэнтерологом-нутрициологом (его имя не приводится в целях безопасности).
Идеальное меню разрабатывается с учетом особенностей организма и состояния здоровья конкретного человека, при этом существует ряд рекомендаций, которые будут полезны для всех. Но сначала разберемся с популярными мифами о правильном питании.
Необходимо пить 1,5-2 литра воды в день
Существует распространенный миф про обязательные 1,5 литра воды, которые нужно выпить в течение дня — особенно летом. Действительно, чистая вода необходима для обновления клеток, усвоения микроэлементов, очищения — но норма ее потребления у каждого разная. Поэтому, заботясь о своей гидратации, ориентируйтесь не на цифры из интернета, а на собственное чувство жажды. Человеческий организм — сложная и почти совершенная система, которая способна подавать сигналы, когда уровень воды уменьшается. Главное — прислушиваться к своим ощущениям и не игнорировать их.
Еще один летний миф — с жаждой лучше справляется холодная вода. Однако это не так: холодные напитки могут нарушить процессы пищеварения, вызвать боль и спазмы. Кроме того, обычно человек может употребить меньше холодной жидкости, чем теплой. Нередко это приводит к обезвоживанию организма, дальнейшим отекам и витаминно-минеральному дефициту. Так что идеальным вариантом для летней жары станет негазированная вода комнатной температуры — именно она насыщает организм лучше всего.
Отсутствие аппетита ведет к снижению веса
Летом часто прослеживается отсутствие аппетита, что объясняется физиологией: в зной снижается моторика кишечника и секреция ферментов, пищеварение становится менее активным. Но, когда вечером жара спадает, аппетит возвращается и на пустой желудок человек съедает больше. Поэтому важно не спровоцировать дефицит, из-за которого потом рискуете набрать лишние килограммы. Простая корректировка рациона позволит этого избежать.
В качестве стартера на обед отлично подойдет горсть рукколы, кинзы или кресс-салата. Как основное обеденное блюдо можно рассмотреть рыбу, политую лимонным соком и приправленную орегано, майораном, сушеным базиликом или острым перцем. Такой обед насытит организм и при этом убережет от переедания вечером.
Свежие овощи полезнее приготовленных
В свежих овощах действительно больше полезных микроэлементов, чем в термически-обработанных, однако для нашего желудка большое их потребление может стать шоком. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и следить за реакцией на большие порции таких продуктов.
Если организм здоров и проблем с желудочно-кишечным трактом не возникает, то сбалансированное соотношение свежих и приготовленных овощей должно быть 80% на 20% соответственно.
Ягоды — диетический продукт
Хотя летом велик соблазн питаться исключительно черешней, все же делать этого не стоит. В день рекомендуется съедать не более 500-600 грамм ягод и фруктов, разделяя это количество на несколько приемов пищи. Дело в том, что в ягодах содержится фруктоза и она, как и обычный сахар, может нанести ощутимый вред здоровью.
А вот мнение о том, что фрукты и ягоды не совместимы с молочными продуктами — очередная выдумка. Так что творог с умеренным количеством малины или черники — отличное диетическое блюдо.
Теперь перейдем к советам, которые помогут сделать ежедневный рацион сбалансированным и полезным.
Правило «гарвардской тарелки»
Следить за соотношением белков, жиров и углеводов поможет правило «гарвардской тарелки». По нему, во время приема пищи тарелка на 50% должна быть наполнена сезонными овощами (свежими и термически-обработанными), 25% должны составлять белок и жиры (диетическое мясо, яйца, тофу, ложечка оливкового масла, орехи, авокадо) и остальные 25% отдаем углеводам — крупам или цельнозерновому хлебу. Попробуйте регулярно питаться по этой формуле и уже в скором времени заметите разницу: появится легкость в теле, улучшится настроение, кожа станет заметно свежее.
Определенному сезону — свои продукты
Каждый сезон богат на свои полезные продукты. Лето — время свежей зелени, овощей, бобовых и, конечно, ягод. В июне стоит обратить внимание на блюда из молодых кабачков, сладкого перца и щавеля. В июле — на огурцы, помидоры, цветную капусту, крыжовник и абрикосы. В августе — на листовую свеклу, все виды капусты, арбузы и облепиху.
Отличным дополнением к блюдам станет всесезонный суперфуд — кислая капуста. В ней находится много витамина С и другие полезные микроэлементы.
Белок — вместо таблеток от тревожности
Дефицит белка ведет к усталости, тревожности, ухудшению качества сна, влечению к сладкому и перееданию, поэтому его нужно употреблять с каждым приемом пищи. Получить необходимое количество этого элемента можно, добавив в рацион диетическое мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, а также бобовые и ферментированные соевые продукты.
Важно питаться разнообразно
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, которые только начинают вести здоровый образ жизни, — это однотипное и скучное питание: в какой-то момент человеку хочется «вкусненького», он срывается и вся проделанная работа впустую. Чтобы этого не произошло, нужно открывать новые блюда и рецепты, учиться готовить вкусно и с удовольствием. Ломать голову над правильным рецептами не придется — хорошие варианты можно найти в интернете или разработать свои, совместно с нутрициологом.
Во время еды — никаких гаджетов
Гаджеты отвлекают внимание от еды: мы употребляем ее быстрее, едим больше и не замечаем всю вкусовую палитру, поэтому просмотр лент в социальных сетях, контента на ютубе или телевизора — первый шаг на пути к набору веса. Проведите обед за беседой или наедине со своими мыслями — увидите, насколько большее удовольствие от еды вы получите, съев при этом гораздо меньше.
Жирная пища также важна
Речь, безусловно, идет не о чебуреках или беляше, но жирные кислоты омега-3 человеческий организм сам производить не может и их нужно добывать из продуктов. В свою очередь этот элемент необходим для поддержания иммунитета, зрения и стимуляции работы головного мозга. Поэтому не забывайте добавлять в свой рацион устрицы, мидии, кальмары, икру или грецкие орехи. Также подойдут лосось, льняное масло, авокадо.
Полезное питание может быть вкусным, если подойти к нему с умом. Совершенствуйте свое меню разнообразным и не забывайте о правиле «гарвардской тарелки».
