У псіхолагаў і псіхатэрапеўтаў ёсць прымаўка: нікому так не патрэбен адпачынак, як таму, хто толькі што з яго вярнуўся. Увогуле, калі ў першы працоўны дзень вы ідзяце на службу з нудой на душы, бубнячы сабе пад нос: «Лепш бы я зусім не адпачываў», і калі за справы жах як не хочацца брацца, а пры выглядзе калег хіліць на сон — значыць, у вас стапрацэнтная пасляадпускная дэпрэсія (альбо пасляадпускны сіндром).
Хоць «пасляадпускная дэпрэсія» — не медыцынскі тэрмін, такія станы не бяскрыўдныя, і трэба разумець, з чым яны звязаныя. Характэрныя дыскамфортныя адчуванні — калі на першы план выходзяць сум, дрэнны настрой, раздражняльнасць, няўважлівасць, слабасць, нават парушэнні сну — могуць доўжыцца пасля водпуску да 10 дзён. Часам далучаюцца і фізічныя сімптомы — галаўны боль, пад’ём ціску, прастуды.
Якія ж асноўныя прычыны пасляадпускнога сіндрому?
1. «Няправільная» працягласць адпачынку. Навукоўцы вызначылі,
што мінімальны тэрмін адпачынку — два тыдні, норма — тры.
Паколькі тыдзень арганізму патрэбен, каб адаптавацца да новага клімату, гадзіннага поясу або роду дзейнасці — безрабоцця. Яшчэ тыдзень — для непасрэднага адпачынку і некалькі дзён для рэакліматызацыі — зваротнай адаптацыі да ранейшых умоў жыцця. У гэты перыяд арганізм у поўнай збянтэжанасці: ён толькі паспеў прыстасавацца да новых умоў, як яго раптам вяртаюць да ранейшых. Наступае дэзарыентацыя ў часе і прасторы, псіхалагічны і фізіялагічны стрэс, які змяняецца дэпрэсіяй.
2. Збой біялагічных рытмаў. Сутачны біярытм — самы складаны і індывідуальны. Асабліва цяжка тым, у каго ўласны сутачны біярытм не супадае з рабочым. Класічны прыклад: чалавек‑»сава», які на адпачынку спаў да паўдня ў сваё задавальненне, вымушаны зноў уставаць на працу ў 7 раніцы. Вельмі цяжка «ламаць» сябе, тым больш, калі чалавек яшчэ вельмі расслаблены пасля адпачынку і не можа мабілізавацца.
3. Яшчэ адна распаўсюджаная памылка — адпачываць «за кампанію». Адзін, паддаўшыся на ўгаворы сяброў, едзе з імі ў горы, хоць любіць паляжаць на пляжы; другі ўвесь водпуск дзеля жонкі і дзяцей парыцца на поўдні, хоць на дух не пераносіць спякоту. На‑ самрэч адпачынак гэтаксама індывідуальны, як і працоўны рытм чалавека. Таму, каб водпуск вас не расчараваў, трэба ў самым яго пачатку падумаць, што неабходна менавіта вам для добрага адпачынку?
4. Вельмі моцны кантраст паміж летнім райскім жыццём і звышнапружаннем на працы прыводзіць да таго, што з’яўляецца страх не ўвайсці ў звыклыя абставіны, не справіцца са справамі, якія назапасіліся.
Каб правільна «выйсці» з водпуску, прытрымлівайцеся наступных рэкамендацый псіхолагаў:
Не плануйце ў дзень прыезду ніякіх сур’ёзных сустрэч і візітаў.
Вяртайцеся з водпуску мінімум за 2—3 дні да пачатку працы.
Не спяшайцеся тэлефанаваць знаёмым і сябрам, каб даведацца ўсе навіны, — звычайна добрых вестак менш, чым дрэнных.
Пачынайце дзень са спакойнага планавання ўсіх спраў.
Кожную гадзіну рабіце 10‑хвілінны перапынак, але не перакур.
Не затрымлівайцеся на працы першыя 2—5 дзён, пастарайцеся пайсці раней.
Не паглыбляйцеся з галавой ва ўсе справы, якія назапасіліся за гэты час.
Умейце сказаць сабе: «Усё, на сёння хопіць».
Не падыходзьце да камп’ютара дома, калі працуеце за ім у офісе.
Не злуйцеся на кіраўніка і супрацоўнікаў за іх неадэкватныя паводзіны, магчыма, ім таксама няпроста пасля водпуску. Станьце самі цэнтрам добрага настрою.
Не пачынайце адразу новых маштабных праектаў, лепш яшчэ раз уважліва прааналізуйце перспектывы арганізацыі і свае асабістыя планы.
У дзень прыезду дамоў добра выспіцеся і адпачніце.
Гуляйце перад сном, асабліва, калі працуеце ў памяшканні.
Спіце больш — мінімум 7 гадзін, а лепш столькі, колькі хочацца.
Прымайце комплекс вітамінаў і прэпаратаў для ўмацавання імуннай сістэмы.
Не мяняйце рэзка рацыён харчавання.
Не ешце шмат у абедзенны перапынак; не трымайцеся выразу: «Усё жыццё — барацьба: да абеду з голадам, пасля абеду са сном».
Ешце бананы, шакалад, сыр, якія ўтрымліваюць прыродныя антыдэпрэсанты.
Часцей гуляйце днём — сонца зараджае нас энергіяй.
У першыя дні пасля водпуску пастарайцеся пазбягаць канфліктных сітуацый і дома, і на працы.
Фізкультура — крыніца мышачнага задавальнення: карысныя хуткая хада, веласіпед, бег трушком, танцы.
Яшчэ адна хітрасць — уставайце раніцай хвілін на 20—30 раней, чым звычайна. Гэта дасць вам дадатковы час на пераасэнсаванне каштоўнасцяў, прывыканне да новых абставін і на мары пра наступны водпуск.
